Si no comes productos animales debes saber cómo obtener proteínas en una dieta vegetariana, en este artículo te revelamos las claves.
Cómo
obtener proteínas en una dieta vegetariana
En cualquier tipo de alimentación debe ser
prioritario obtener todos los nutrientes necesarios, y entre ellos, obviamente,
se incluyen las proteínas.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda
ingerir un 15 % de proteínas en relación al valor calórico total diario, no
obstante, esto no implica ingerir un 15 % de carne o pescado, ya que también existen proteínas vegetales y como veremos a continuación, la calidad de éstas puede llegar a ser muy
superior.
Cuando hablamos del aporte proteico que
recibimos a través de la alimentación debemos distinguir dos aspectos
importantes:
- Cantidad: Hace referencia a los
gramos de proteínas que nos aporta un determinado alimento y que contribuyen a
alcanzar el aporte requerido.
- Calidad: Hace referencia a la
calidad de las proteínas que ingerimos. Las proteínas de mayor calidad son
aquellas denominadas de alto valor biológico, es decir, ricas en aminoácidos
esenciales.
Proteínas
en dietas vegetarianas
En una dieta
vegetariana nos debemos centrar en ambos aspectos y tener presentes las
siguientes pautas, que nos ayudarán a obtener todas las proteínas necesarias:
- En una dieta ovolacto vegetariana
debe estar muy presente el consumo de huevos de gallina, ya que éstos contienen
todos los aminoácidos esenciales.
La leche, si bien no posee unas proteínsa de tan buena calidad, sí que ofrece
una fácil asimilación de las mismas.
- Los cacahuetes deben formar parte
de la alimentación vegetariana (aunque siempre controlando la cantidad por su
gran aporte calórico).
Se trata de un fruto seco excepcional pues posee incluso más proteínas que la
carne de ternera, pudiendo llegar al 26 % de su peso.
- Los garbanzos son una excepcional
fuente de proteínas, aportando una buena cantidad, no obstante, las legumbres
deben mezclarse con cereales integrales, ya que éstas no aportan todos los
aminoácidos esenciales.
- Debemos incluir quinoa en la
alimentación cotidiana, ya que este
cereal contiene todos los aminoácidos, tanto los esenciales como los no
esenciales. La quinoa puede aportar hasta el 20 % de su peso en proteínas.
- El amaranto también es otro cereal
que contiene proteínas de alto
valor biológico, aportando todos los aminoácidos esenciales.
Ingiriendo de forma cotidiana estos grupos de
alimentos sabrás cómo obtener proteínas en una dieta vegetariana y mantener de
forma óptima tu salud.