Cómo obtener proteínas en una dieta vegetariana
En cualquier tipo de alimentación debe ser prioritario obtener todos los nutrientes necesarios, y entre ellos, obviamente, se incluyen las proteínas.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda ingerir un 15 % de proteínas en relación al valor calórico total diario, no obstante, esto no implica ingerir un 15 % de carne o pescado, ya que también existen proteínas vegetales y como veremos a continuación, la calidad de éstas puede llegar a ser muy superior.
Cuando hablamos del aporte proteico que recibimos a través de la alimentación debemos distinguir dos aspectos importantes:
- Cantidad: Hace referencia a los gramos de proteínas que nos aporta un determinado alimento y que contribuyen a alcanzar el aporte requerido.
- Calidad: Hace referencia a la calidad de las proteínas que ingerimos. Las proteínas de mayor calidad son aquellas denominadas de alto valor biológico, es decir, ricas en aminoácidos esenciales.
Proteínas en dietas vegetarianas
En una dieta vegetariana nos debemos centrar en ambos aspectos y tener presentes las siguientes pautas, que nos ayudarán a obtener todas las proteínas necesarias:
- En una dieta ovolacto vegetariana debe estar muy presente el consumo de huevos de gallina, ya que éstos contienen todos los aminoácidos esenciales.
La leche, si bien no posee unas proteínsa de tan buena calidad, sí que ofrece una fácil asimilación de las mismas. - Los cacahuetes deben formar parte de la alimentación vegetariana (aunque siempre controlando la cantidad por su gran aporte calórico).
Se trata de un fruto seco excepcional pues posee incluso más proteínas que la carne de ternera, pudiendo llegar al 26 % de su peso. - Los garbanzos son una excepcional fuente de proteínas, aportando una buena cantidad, no obstante, las legumbres deben mezclarse con cereales integrales, ya que éstas no aportan todos los aminoácidos esenciales.
- Debemos incluir quinoa en la alimentación cotidiana, ya que este cereal contiene todos los aminoácidos, tanto los esenciales como los no esenciales. La quinoa puede aportar hasta el 20 % de su peso en proteínas.
- El amaranto también es otro cereal que contiene proteínas de alto valor biológico, aportando todos los aminoácidos esenciales.
Ingiriendo de forma cotidiana estos grupos de alimentos sabrás cómo obtener proteínas en una dieta vegetariana y mantener de forma óptima tu salud.
